關鍵在「這個」的攝取量！日本人擁有全球最低心血管疾病死亡率、癌症死亡率的原因

世界著名權威醫學期刊《柳葉刀》（The Lancet），公布了全球第一份重量級的飲食報告，分析了 195 個國家及地區，飲食習慣造成的死亡率以及疾病罹患率的關係。華人因為飲食習慣所造成的心血管疾病死亡率和癌症死亡率，在全世界人口最多的 20 個國家中，高居世界第一。然而，同處於東亞地區的日本人，卻有最低的全因死亡率、心血管疾病死亡率、癌症死亡率。為什麼會這樣？

這份報告指出，關鍵在於 Omega-3 脂肪酸每日的攝取量（日本人每日攝取量超過 4,000 毫克，台灣人少於 200 毫克，中國大陸少於 100 毫克）。Omega-3 脂肪酸是一種必需脂肪酸，人體無法自行合成，須由飲食中攝取，常見的 Omega-3 脂肪酸有以下三種：EPA（Eicosapentaenoic acid，二十碳五烯酸）、DHA（Docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）、α-亞麻酸（α-linolenic acid，ALA）。

α-亞麻酸主要為植物性來源的 Omega-3 脂肪酸，ALA 要轉換成 EPA 與 DHA 的轉換率相當低、通常不到 1%，所以想要攝取足夠的 Omega-3，直接吃魚補充 EPA、DHA 更有效率！

從小我們就常聽長輩說要多吃魚才會變聰明，因海魚中含豐富的 DHA，具有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，更有「腦黃金」之稱，是大腦、神經、視覺細胞中重要的脂肪酸成分，更是幫助腦部發育不可或缺的元素。EPA 具有清理血管中的膽固醇和三酸甘油脂的功能，俗稱「血管清道夫」，還可以燃燒脂肪，讓你輕鬆減肥！
每天究竟要吃多少 Omega-3 脂肪酸？
✽世界衛生組織（WHO）與歐洲食品安全局（EFSA）建議：每日應攝取 300～500 毫克的 Omega-3 脂肪酸。

✽美國心臟協會（AHA）建議：每日應攝取 650～1,000 毫克的 Omega-3 脂肪酸。

✽我國衛福部建議：每日應攝取 1,000 毫克以上的 Omega-3 脂肪酸，但不可超過 2,000 毫克。

《柳葉刀》的這份報告還列出了 15 項對健康有絕對影響性的飲食習慣，包括可以延長壽命的食物：蔬菜、水果、全穀物、膳食纖維、堅果、鈣、豆類、牛奶、Omega-3、多元不飽和脂肪酸，以及會讓你提早死亡的食物：鹽、紅肉、含糖飲料、加工肉、反式脂肪。

世界衛生組織於 2015 年把紅肉歸類為「可能使人類致癌」的 2A 致癌物，由於紅肉脂肪比例更多，經常進食紅肉容易提高心血管疾病的發病率。美國哈佛大學醫學院最近發表在《JAMA 內科學》（JAMA Internal Medicine）上的研究，對 10 萬人進行了長達 28 年的生活方式和飲食習慣的跟踪調查。結果發現，每天吃 85 克紅肉（相當於小學生一個手掌心的大小），導致人死於心臟病的風險提高 18%、死於癌症的風險提高 10%。兩片燻肉和一個熱狗，死於心臟病的風險提高 21%、死於癌症的風險提高 16%。
（延伸閱讀：飲食影響壽命、身材和容貌！米蘭達 ‧ 可兒的健康飲食之道） 日本人、台灣人飲食習慣的差異