有圖解》2週練出好體態！超簡單「14種伸展操」每天10分鐘就有效

運動除了能提高心肺能力、促進新陳代謝外，還能修飾身體線條，讓整體儀態更好看。若平常很少運動的朋友，可以試著每天花10分鐘左右練習，首先先放鬆緊繃的肌肉，增加對身體姿勢的理解和自覺，並鍛鍊核心與背部的肌力，連續練習14天後，相信你的整體狀態會不一樣，快一起來運動吧！

總覺得自己全身非常緊繃，這裡痛那裏痛嗎？還是你的姿勢明顯不良，總被人家說站沒站相、坐沒坐相，習慣彎腰駝背站三七步，或癱在椅子上嗎？請下定決心做些改變吧。

當然，體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言，無法一夕之間改變。我們建議用2週的時間，每天多學會做一個動作，並花個約10分鐘上下練習，放鬆自己緊繃的肌肉，增加對身體姿勢的理解和自覺，並鍛鍊核心與背部的肌力。14天後，你會看到不同的自己，更有自信，更舒服，也更不會亂痛一通。

接下來，就先看看每天要學習的部分，最後會有統整的練習表供大家參考。

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第一天：檢查站姿
這天的重點在於保持好站姿，練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。這一天，你除了要練習站好，更要養成每小時檢查自己姿勢的習慣。

第二天：嬰兒式
第二天的功課是早晚各練「嬰兒式」5分鐘。嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。你也可以試著將手掌往上翻，感覺不同的伸展。這天就好好的感受嬰兒式帶來的全身舒展感覺吧。

第三天：挺胸伸展
第三天的功課是將胸膛打開，先站好、兩腳打開約與肩同寬，雙手在背後交握，肩胛往後內夾，藉機挺出胸膛，停留的過程維持良好的呼吸。

第四天：貓牛式
因為我們的目標是練出好姿勢與體態，剛開始做的練習都會以背部的延展練習為主，這天來練習非常棒的姿勢：貓牛式。

先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。

第五天：早安式
早安式是個讓我們練習下背、髖部、與腿後側的動作。在抬頭挺胸站好之後，雙手往上平舉，保持背部打直的狀況，髖關節往後移動，讓軀幹往前傾。